妊娠中は、赤ちゃんの体を作るために多くの栄養が必要になります。
特に重要なのが、体の土台となるミネラルです。
胎児の骨・血液・神経・細胞は、さまざまなミネラルによって作られます。そのため、妊娠期は普段以上にミネラルの摂取が重要とされています。
しかし近年は、カロリーは足りていても栄養が不足する**「新型栄養失調」**が増えており、妊娠中でもミネラル不足が起こるケースが少なくありません。
ここでは、妊娠中に特に意識して摂りたい重要なミネラル10種類を解説します。
① 鉄（Fe）
鉄は血液を作るミネラルで、妊娠中は特に必要量が増えます。
胎児と胎盤の血液を作るため、妊娠中期以降は通常の約2倍の鉄が必要になるとされています。
不足すると
- 貧血
- めまい
- 動悸
- 強い疲労感
などが起こりやすくなります。
多く含む食材
- レバー
- あさり
- しじみ
- 小松菜
② カルシウム（Ca）
カルシウムは胎児の骨や歯を作る重要なミネラルです。
妊娠中に不足すると、母体の骨からカルシウムが使われることがあります。
不足すると
- 足がつる
- 歯が弱くなる
- 骨密度低下
などの原因になります。
多く含む食材
- しらす
- いわし
- 小魚
- 豆腐
③ マグネシウム（Mg）
マグネシウムは、神経や筋肉の働きを整えるミネラルです。
妊娠中は筋肉の緊張やストレスも増えやすく、不足すると体調に影響することがあります。
不足すると
- 足のけいれん
- 不眠
- イライラ
- 便秘
などが起こることがあります。
多く含む食材
- 海藻
- ナッツ
- 大豆
④ 亜鉛（Zn）
亜鉛は細胞分裂や免疫に関わるミネラルです。
胎児の成長に欠かせない栄養素の一つです。
不足すると
- 味覚異常
- 皮膚トラブル
- 免疫低下
などが起こる可能性があります。
多く含む食材
- 牡蠣
- 牛肉
- 卵
⑤ ヨウ素（ヨード）
ヨウ素は甲状腺ホルモンを作るミネラルで、胎児の脳や神経の発達に関わります。
不足すると
- 発育への影響
- 代謝低下
などが起こる可能性があります。
多く含む食材
- 昆布
- わかめ
- ひじき
⑥ セレン
セレンは抗酸化作用を持つミネラルで、細胞のダメージを防ぐ働きがあります。
妊娠中は体の代謝が活発になるため、抗酸化栄養素も重要になります。
多く含む食材
- 魚介類
- 卵
- 肉類
⑦ 銅（Cu）
銅は鉄の利用を助けるミネラルです。
鉄だけ摂っていても、銅が不足していると血液がうまく作られないことがあります。
多く含む食材
- レバー
- ナッツ
- ココア
⑧ マンガン（Mn）
マンガンは骨の形成や酵素の働きを助けるミネラルです。
胎児の骨の形成にも関わっています。
多く含む食材
- ナッツ
- 玄米
- 大豆
⑨ クロム（Cr）
クロムは血糖値の調整に関わるミネラルです。
妊娠中は血糖値が変動しやすいため、代謝のサポートに役立ちます。
多く含む食材
- 全粒穀物
- ブロッコリー
- ナッツ
⑩ ケイ素（シリカ）
ケイ素はコラーゲンや結合組織を支えるミネラルです。
骨・皮膚・血管などの構造を保つ働きがあるといわれています。
不足すると
- 肌トラブル
- 髪の変化
- 結合組織の弱化
などに関わる可能性があります。
多く含む食材
- 穀物
- 野菜
- 海藻
妊娠中は「ミネラルのバランス」が重要
ミネラルは単独で働くのではなく、バランスを取りながら体内で機能します。
例えば
- カルシウムとマグネシウム
- 鉄と銅
- 亜鉛とマンガン
など、互いに影響しながら体を支えています。
そのため、特定の栄養素だけでなく、さまざまな食材を組み合わせた食事が大切です。
妊娠中のミネラル不足に注意
妊娠期は
- つわり
- 食事量の低下
- 偏食
などにより、栄養バランスが崩れやすい時期でもあります。
さらに、現代の食生活では精製食品が多く、ミネラル摂取量が不足しやすいともいわれています。
そのため、意識して
- 魚
- 海藻
- 野菜
- 豆類
などを取り入れることが大切です。
野菜を食べているのに、何故・・・という疑問の正体。
それは、必要なミネラルが細胞まで届いていない**「新型栄養失調」**のサインかもしれません。
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